健康診断で「脂肪肝」「肝機能の数値が高い」「運動と食事に注意」と書かれたことはありませんか？

脂肪肝は、肝臓に脂肪がたまりすぎた状態です。初期は自覚症状がほぼありませんが、放置すると肝炎、肝硬変、肝がんにつながる可能性があります。

ベトナム在住者の場合、外食・飲酒・甘い飲み物・運動不足が重なりやすく、知らないうちに脂肪肝が進行しているケースもあります。

脂肪肝とは？

脂肪肝とは、肝臓の細胞に脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。

以前は「NAFLD」「NASH」という呼び方が一般的でしたが、近年は国際的にMASLD（代謝異常関連脂肪性肝疾患）、炎症を伴う進行型をMASHと呼ぶ流れになっています。

簡単に言うと、肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病と関係して起こる脂肪肝がMASLDです。

脂肪肝は自覚症状が出にくい

脂肪肝の怖いところは、初期にはほとんど症状がないことです。

「疲れやすい」「体がだるい」「右上腹部が重い」と感じる人もいますが、多くの場合は健康診断の血液検査や腹部エコーで初めて指摘されます。

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、症状が出た時にはすでに進行していることもあります。

脂肪肝を放置するとどうなる？

脂肪肝は「ただ脂肪がついているだけ」と軽く見られがちですが、進行すると肝臓に炎症が起こり、線維化と呼ばれる硬い組織が増えていきます。

さらに進行すると、以下のような病気につながる可能性があります。

• 脂肪性肝炎
• 肝線維化
• 肝硬変
• 肝がん
• 糖尿病や心血管疾患の悪化

特に、糖尿病・肥満・高血圧・脂質異常症がある人は、脂肪肝が進行しやすいため注意が必要です。

ベトナム生活で脂肪肝になりやすい理由

ベトナム生活は楽しい一方で、脂肪肝のリスクが高まりやすい環境でもあります。

糖質を取りすぎやすい

ベトナム料理は米、麺、パンを使う料理が多く、フォー、ブン、コムタム、バインミーなどを頻繁に食べると糖質量が多くなりがちです。

また、カフェスアダーやミルクティー、甘いジュース類も糖分が多いため、毎日の習慣になっている人は注意が必要です。

外食・デリバリーが増えやすい

ホーチミンやハノイでは外食やデリバリーが便利なため、自炊の頻度が減りやすくなります。

揚げ物、濃い味付け、脂身の多い肉料理、夜遅い食事が続くと、体重増加や内臓脂肪の蓄積につながります。

移動がバイク・タクシー中心になりやすい

ベトナムでは徒歩移動が少なく、バイクやGrabでの移動が中心になりがちです。

通勤や買い物でも歩く距離が少ないため、意識して運動しないと慢性的な運動不足になりやすいです。

飲酒の機会が多い

会食や飲み会が多い方は、ビールや焼酎、ウイスキーなどの飲酒量にも注意が必要です。

アルコールによる脂肪肝だけでなく、飲酒時のおつまみや締めの炭水化物も肝臓に負担をかけます。

健康診断で確認したい項目

脂肪肝が気になる方は、健康診断で以下の項目を確認しましょう。

• AST（GOT）
• ALT（GPT）
• γ-GTP
• 中性脂肪
• LDLコレステロール
• 空腹時血糖
• HbA1c
• 腹部エコー
• 必要に応じてFibroScanなどの肝硬度検査

血液検査の数値が大きく悪くなくても、腹部エコーで脂肪肝が見つかることがあります。

「数値が少し高いだけ」と放置せず、医師に相談して経過を確認することが大切です。

脂肪肝を改善する食事のポイント

脂肪肝の改善には、極端な食事制限よりも、続けられる食生活の見直しが重要です。

控えたいもの

• 砂糖入りコーヒー、ミルクティー、ジュース
• 白米・麺・パンの食べすぎ
• 揚げ物、脂身の多い肉
• 深夜の食事
• アルコールの飲みすぎ
• スナック菓子、菓子パン、甘いデザート

積極的に取りたいもの

• 野菜
• 魚
• 鶏むね肉、卵、大豆製品などのたんぱく質
• 海藻、きのこ類
• ナッツ類
• オリーブオイルなど良質な脂質

ベトナムで外食する場合は、揚げ物中心ではなく、野菜が多い料理、スープ系、魚料理、蒸し料理を選ぶと続けやすくなります。

ベトナムでできる食事の工夫

• フォーやブンは麺を少なめにする
• カフェスアダーは砂糖・練乳少なめにする
• バインミーは毎日ではなく頻度を決める
• コムタムはご飯少なめ、野菜多めにする
• ビールを飲む日は揚げ物を控える
• 夜食の麺・ご飯を避ける

まずは「甘い飲み物を減らす」「夜の炭水化物を減らす」だけでも、体重や肝機能の改善につながる可能性があります。

脂肪肝を改善する運動のポイント

脂肪肝の改善には、体重を少し落とすだけでも効果が期待できます。

特に、現在の体重の5〜10％程度の減量は、肝臓にたまった脂肪を減らすうえで重要とされています。

おすすめの運動

• 週150分以上のウォーキング
• 軽いジョギング
• 水泳
• ジムでの筋力トレーニング
• 階段を使う
• 食後10〜15分歩く

いきなり激しい運動を始める必要はありません。まずは1日20〜30分歩くことから始めるのがおすすめです。

短期間で急激に痩せるのは逆効果

脂肪肝を改善したいからといって、極端な糖質制限や断食を行うのはおすすめできません。

急激な減量は体調不良やリバウンドにつながるだけでなく、栄養バランスを崩す原因にもなります。

1ヶ月に体重の2〜3％程度を目安に、無理なく継続できる方法を選びましょう。

医療機関を受診した方がいいケース

以下に当てはまる場合は、早めに医療機関で相談することをおすすめします。

• 健康診断で毎年脂肪肝を指摘されている
• ALT、AST、γ-GTPが高い
• 糖尿病、脂質異常症、高血圧がある
• BMIが高い、または内臓脂肪が多い
• 飲酒量が多い
• 家族に肝臓病の人がいる
• 右上腹部の違和感や強い疲労感がある

ベトナムの都市部には、健康診断、腹部エコー、血液検査、肝臓専門の相談ができる医療機関があります。日本語対応の有無や検査内容は事前に確認しておきましょう。

まとめ｜脂肪肝は早めの対策で改善を目指せる

脂肪肝は、健康診断でよく指摘される身近な病気ですが、放置してよいものではありません。

一方で、初期の段階であれば、食事・運動・体重管理によって改善を目指せる病気でもあります。

ベトナム生活では、外食や甘い飲み物、運動不足が重なりやすいため、日々の小さな習慣を見直すことが大切です。

※この記事に記載されている情報は2026年4月時点のものです。本記事は一般的な健康情報であり、診断・治療の代わりではありません。症状や検査結果に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。